আমাদের শরীরের ৯৯% ক্যালসিয়াম সংরক্ষিত হয় হাড় ও দাঁতে। বাকি ১% পাওয়া যায় রক্ত, পেশী এবং কোষীয় তরলে। ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয় পেশীর সংকোচনের মাধ্যমে অঙ্গের চলনে, হৃদপিন্ডের সংকোচনে, রক্ত জমাট বাঁধায়, হরমোনের নিঃসরণে এবং এনজাইম তৈরিতে। এবং স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে বার্তা পাঠাতেও কাজ করে ক্যালসিয়াম।

বিভিন্ন বয়সের মানুষের ক্যালসিয়ামের চাহিদা বিভিন্ন হয়, যেমন-

১ থেকে ৯ বছর বয়সের বাচ্চাদের দৈনিক ৬০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন

১০ বছর ও তার চেয়ে বেশি বয়সের শিশুদের দৈনিক ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন। কিশোর অবস্থা পর্যন্ত এই পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়।

স্বাভাবিক পূর্ণবয়স্ক নারী ও পুরুষের দৈনিক ৬০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

ক্যালসিয়াম গ্রহণের মাত্রা বৃদ্ধি পায় গর্ভবতী ও দুধ পান করান এমন নারীদের ক্ষেত্রে। গর্ভস্থ শিশুর বৃদ্ধির জন্য এবং বুকের দুধের পরিমাণ বৃদ্ধির জন্য তাদের দৈনিক ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন।

বেশিরভাগ মানুষই ক্যালসিয়ামের জন্য গরুর দুধ পান করেন। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় ভিন্ন ফলাফল দেখা গেছে। ননী যুক্ত ও পাস্তুরিত দুধে উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়াম থাকে। কিন্তু এটি সঠিকভাবে শরীরে শোষিত হয়না বা ব্যবহৃত হয়না। এছাড়াও প্রায়ই দুধে গবাদিপশুর বৃদ্ধি হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিক ও থাকতে পারে। সুখবর হচ্ছে এমন অনেক খাবার আছে যা উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এমন কিছু খাবারের কথাই জেনে নিব আজ।

১। তিল বীজ

তিল বীজে উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও মিনারেল ও থাকে। ১০০ গ্রাম কাঁচা তিল বীজে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

২। গাড় সবুজ শাকসবজি

গাড় সবুজ শাকসবজি ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। ১ কাপ পালং শাকে ৫৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ১০০ গ্রাম পাতাকপিতে ১৩৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ১০০ গ্রাম সবুজ সরিষায় ১০৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৩। কমলা

১ কাপ তাজা কমলার রসে ৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাছাড়া কমলায় ভিটামিন সি থাকে যা ক্যালসিয়ামের শোষণে সাহায্য করে। পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং বিটা ক্যারোটিনের ও চমৎকার উৎস কমলা।

৪। শুষ্ক ফল ও বাদাম

অনেক ড্রাই ফ্রুটেই ক্যালসিয়াম থাকে। বস্তুত দিনে ৫ টি শুকনো ডুমুর খেলে ১৩৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। কাঠ বাদামে উচমাত্রার ক্যালসিয়াম থাকে। ১০০ গ্রাম কাঁচা অথবা নাট বাটারে ব্যবহৃত চূর্ণ করা কাঠ বাদামে ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৫। ব্রোকলি

১ কাপ সবুজ ব্রোকলিতে ৭৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ১২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে যা ক্যালসিয়ামের শোষণে সাহায্য করে থাকে। এছাড়াও ব্রোকলিতে ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ফোলেট এবং ডায়াটারি ফাইবার থাকে।

এছাড়াও ১০০ গ্রাম দই এ ১১০ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম পনিরে ৮৩ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম সয়াবিনে ২৭৭ মিলিগ্রাম, ১০০ গ্রাম টফুতে ৩৫০ মিলিগ্রাম, ১ টেবিল চামচ ঘন ও গাড় গুঁড়ে ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

টিপস

– ক্যালসিয়ামের শোষণের জন্য ভিটামিন ডি অত্যাবশ্যকীয়

– কিছু খাবারে পুষ্টি বিরোধী উপাদান থাকে যা ক্যালসিয়ামের শোষণ কমিয়ে দেয়। এই উপাদানটি হচ্ছে অক্সালেট। এটি সবুজ শাকসবজি, ডাল, সিরিয়াল ইত্যাদিতে থাকে।

– যখন ক্যালসিয়াম গ্রহণের মাত্রা কম হয় তখন হাড়ে সঞ্চিত ক্যালসিয়াম ব্যবহৃত হয় রক্তের মাত্রা ঠিক রাখার জন্য। যদি এই প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময় ধরে চলতে থাকে তাহলে হাড় দুর্বল হয়ে পড়ে এবং ভাঙ্গার সম্ভাবনা দেখা দেয়।