আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষই মাংসের প্রোটিন গ্রহণে অভ্যস্ত। কিন্তু উদ্ভিজ প্রোটিন কি গুণগত মানের দিক দিয়ে অসম্পূর্ণ? মোটেই না! বরং এমন কিছু উদ্ভিজ প্রোটিন আছে যা মাংসপেশির গঠনের জন্য কাজ করে। বাদাম, বীজ, সয়া প্রোডাক্ট, ডিম, দুধ ও দুধ জাতীয় খাবার প্রোটিন এর ভালো উৎস। এই খাবার গুলো বিভিন্ন রকম এ্যামাইনো এসিডে সমৃদ্ধ।

প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের শরীরের প্রতি ২০ পাউন্ড ওজনের জন্য ৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। নিঃসন্দেহে মাংস কমপ্লিট প্রোটিন অর্থাৎ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সকল অ্যামাইনো এসিড সরবরাহ করে। ২০ প্রকারের অ্যামাইনো এসিড আছে যার মধ্যে ৯ টিকে এসেনশিয়াল অ্যামাইনো এসিড বলা হয়। এই এসেনশিয়াল অ্যামাইনো এসিড আমাদের খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হয় কারণ আমাদের শরীর এই ৯টি অ্যামাইনো এসিড উৎপন্ন করতে পারেনা। কিন্তু প্রতি কামড়ে ও প্রতিবেলাতেই যে এসেনশিয়াল অ্যামাইনো এসিড গ্রহণ করতে হবে এমন কোন কথা নেই। বেশিরভাগ ডায়েটেশিয়ান বিশ্বাস করেন যে, উদ্ভিজ খাদ্যে প্রচুর অ্যামাইনো এসিড থাকে। দুধ ও ডিম কমপ্লিট প্রোটিন। এছাড়াও এমন কিছু উদ্ভিজ খাদ্য আছে যারা প্রোটিন এর উৎস। আসুন জেনে নিই সেই খাবার গুলো সম্পর্কে।

১। মসুর ডাল
প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের চমৎকার উৎস হচ্ছে মসুর ডাল। এক কাপ রান্না করা ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

২। স্পিরুলিনা
স্পিরুলিনাতে অবিশ্বাস্য রকমের প্রোটিন বিদ্যমান। শুষ্ক স্পিরুলিনাতে বেশি প্রোটিন থাকে, শতকরা ৭০ ভাগ। গাঢ় নীল-সবুজ বর্ণের হয় এবং এর সাথে যাই মিশানো হোকনা কেন তাই সবুজ দেখায়। এর গন্ধ সামুদ্রিক খাবারের মত ও স্বাদে মিষ্টি। দুই টেবিল চামুচ স্পিরুলিনাতে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৩। বীজ
বিভিন্ন ধরণের বীজ যেমন, মিষ্টিকুমড়া, তিল, শণ, সূর্যমুখী ইত্যাদি শুধুমাত্র মিনারেল সমৃদ্ধ না বরং প্রোটিনেও সমৃদ্ধ। চার ভাগের এক কাপ বীজে ৭.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৪। বাদাম
কাঠ বাদাম, কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম, আখরোট এবং অন্যান্য বাদামে প্রচুর খনিজ উপাদান, ভিটামিন ই, হেলদি ফ্যাট থাকার পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও থাকে। চার ভাগের এক কাপ বীজে ৭.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৫। মটরশুঁটি
কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং ফাইবারের বিস্ময়কর উৎস হচ্ছে মটরশুঁটি। এরাও লেন্টিলসের মত স্ট্রেচি প্রোটিন। এক কাপ রান্না করা বিনে ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও ৪ আউঞ্চ টফুতে ৯ গ্রাম, গমের পাউরুটির এক স্লাইসে ৪ গ্রাম, এক কাপ রান্না ওটসে ৬ গ্রাম, এক কাপ ফ্যাট ফ্রি ইয়োগারটে ১৪ গ্রাম, এক কাপ রান্না করা ছোলাতে ১৫ গ্রাম, একটি সিদ্ধ ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিমের সাদা অংশেই ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।